So vermeiden Sie den „Handy-Nacken“

Fast jeder dritte Erwachsene leidet einmal im Jahr unter verspannungsbedingten Nackenschmerzen. Zum Beispiel häufiges Starren aufs Handy oder Tablet sowie stundenlanges Sitzen am Schreibtisch führen zu solchen Beschwerden – auch vermehrt bei Kindern und Teenagern. „Wer auf mobile Geräte herunterblickt, senkt den Kopf um circa 45 Grad. Je weiter der Kopf nach vorne geneigt wird, umso größer die Belastung für den Nacken. Bei 15 Grad Neigung wirken zum Grundgewicht des Kopfes schon etwa zusätzlich 12 Kilogramm auf die Wirbelsäule. Bei 45 Grad sind es über 20 Kilogramm, das entspricht dem Gewicht einer Wasserkiste“, erklärt Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin, und ergänzt: „Durch die gesenkte Haltung des Kopfes muss die Halswirbelsäule einer enormen Kraft entgegenwirken. Sieben Wirbelkörper, Muskeln und Nerven, aus denen der Nacken besteht, verbinden den Schädel mit der Wirbelsäule und sorgen eigentlich für Beweglichkeit. In der Handyposition befinden sich die kleinen Gelenke zwischen den Wirbelkörpern jedoch in einer Endposition und die Gelenkkapseln sowie Bänder sind ständig gedehnt, die Muskulatur steht unter Anspannung.“ Dr. Sabarini gibt 7 Tipps, wie sich der sogenannte „Handy-Nacken“, auch als „Tech-Neck“ bezeichnet, vermeiden lässt und wie sich bereits entstandene Verspannungen lösen lassen.

1. Kopf hoch

Grundsätzlich gilt es, die eigene Haltung zu überprüfen. Beim Blick auf das Handy, aber auch bei der Verwendung anderer mobiler Endgeräte oder beim Arbeiten am Schreibtisch, sollte sich der Bildschirm auf Augenhöhe befinden. Außerdem empfiehlt es sich, lieber die Augen als den Kopf zu senken. Um eine starke Neigung des Kopfes zu verhindern, lassen sich auch Handy-Ständer verwenden.

2. Aufrecht sitzen

Auch langes Arbeiten am Schreibtisch führt mitunter zu einem „Tech-Neck“. Viele nehmen dann nämlich die sogenannte „Schildkrötenhaltung“ – runder Rücken, herausgerückter Hals – ein. Als beste Grundposition gilt die aufrechte Sitzhaltung. So lässt sich die durch die Schwerkraft wirkende Belastung auf die Muskulatur möglichst klein halten. Außerdem behält die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form und wird gleichmäßig beansprucht. Neben einer aufrechten Position ist es jedoch auch ratsam, die Sitzposition öfter zu wechseln, damit die Wirbelsäule in Bewegung bleibt. Am Schreibtisch liegen die Arme in der idealen Position außerdem in einem 90-Grad-Winkel auf dem Tisch auf, sodass sich zum Beispiel Maus und Tastatur bequem erreichen lassen. Ober- und Unterschenkel bilden ebenfalls einen rechten Winkel und die Füße stehen flach auf dem Boden.   

3. Handy seltener nutzen

Für viele Menschen stellen mobile Endgeräte ständige Begleiter im Alltag dar. Mit ihnen kann mittlerweile nicht mehr nur telefoniert werden, sondern auch E-Mails gecheckt, im Internet gesurft, Filme angeschaut oder Spiele gespielt werden. Die Mini-Computer bringen viele Vorteile mit sich – aber auch Gefahren. Häufige Nutzung kann nicht nur zu Schlafstörungen oder einer Sucht führen, sondern indirekt auch zu Bluthochdruck und Übergewicht. Deshalb empfiehlt es sich, insgesamt das Handy seltener zu benutzen. Auch langes, einseitiges Telefonieren verursacht mitunter Verspannungen, da sich dabei meist eine Nackenseite verkrampft. Also lieber die Freisprechanlage – vor allem beim Autofahren – nutzen.

4. Regelmäßige Nackenübungen

Schlecht trainierte Muskeln der Halswirbelsäule ermüden und verkrampfen meist nach einiger Zeit und beginnen zu schmerzen. Doch schon kurze, aber regelmäßige Nackenübungen stärken die Muskulatur. Kleine Einheiten, zum Beispiel die Schultern zu den Ohren hochziehen und wieder lockerlassen oder den Kopf von links nach rechts bewegen, lassen sich leicht in den Berufs- und Schulalltag oder in die Freizeit integrieren. Gezielte Übungen zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur entlasten die Wirbelsäule ebenfalls.

5. Stress vermeiden

Um die Nackenmuskulatur nicht zusätzlich zu beanspruchen, gilt es außerdem Stress zu vermeiden. Unter Druck neigen Menschen dazu, die Schultern hochzuziehen beziehungsweise anzuspannen, den Kopf nach vorne zu neigen und insgesamt in sich zusammenzusinken, wodurch weitere Fehlhaltungen entstehen.

6. Keine Schonhaltung einnehmen

Sind Nackenschmerzen und Verspannungen bereits vorhanden, bewegen Betroffene ihren Hals aus Angst vor Schmerzen meist nur noch eingeschränkt und nehmen eine Schonhaltung ein. Das kann die Schmerzen jedoch sogar verstärken. Beim längeren Halten einer Position verkürzt und versteift sich die Muskulatur mitunter, sodass neue Beschwerden auftreten.

7. Symptome behandeln

Durch Wärmebehandlungen, zum Beispiel mit Wärmepflaster oder -kissen, und das Lockern der Muskulatur mithilfe verschiedener Übungen lösen sich Verspannungen in der Regel nach zwei bis drei Tagen. Bleiben die Schmerzen bestehen oder strahlen sogar in die Arme aus beziehungsweise treten Gefühlsstörungen oder Taubheitsgefühle auf, gilt es die Beschwerden von einem Arzt untersuchen zu lassen.

Weitere Informationen unter www.avicenna-klinik.de.