Was hilft bei Schnarchen?

Warum Schnarchen wir eigentlich? Oftmals ist der Grund eine Verengung der oberen Atemwege. Durch die im Schlaf entstehende Entspannung, meist in Rückenlage, behindert die Zunge oder der Gaumen so die Atmung. Die Atemluft muss sich einen neuen Weg suchen, wodurch im Rachenraum das wohlbekannte Schnarch-Geräusch entsteht. Eine wirkliche Lösung fehlt hier vielen. Die beliebteste Methode ist jedoch laut 75 Prozent der Befragten der Studie von Sleep.8 das Nutzen von Schlafzubehör und Entspannungstechniken. Was außerdem Abhilfe schaffen kann verrät Thorsten Skusa-Mühldorf: Als Schlafexperte mit über 18 Jahren Branchenerfahrung verfügt er über ein umfangendes Wissen zum Thema Schnarchen.

1. Nicht zu spät zu Abend essen

„In vielen Fällen kann bereits die Abendroutine der Grund für das Schnarchen sein“, so Thorsten Skusa-Mühldorf. Ein frühes eher kleingehaltenes Abendessen ist da ein erster Schritt. So kann der Körper nachts vollständig zur Ruhe kommen, da er nicht mehr mit der Verdauung der letzten Mahlzeit beschäftigt ist. Zwischen dem Schlafengehen und der letzten Mahlzeit sollten etwa 2 bis 3 Stunden liegen – ein zu großer Abstand zwischen Mahlzeit und Zubettgehen sorgt dagegen für nächtlichen Hunger.

2. Abends auf Alkohol verzichten

Es kann sehr hilfreich sein, spät abends auf Alkohol zu verzichten. „Alkohol hat eine lähmende Wirkung auf die Muskulatur im Hals- und Nackenbereich, was die Zunge nach hinten fallen und den Atemweg verengen lässt. Das führt zu Schnarch-Geräuschen und einem unruhigen Schlaf“, erklärt der Schlafexperte. Auch wer raucht hat häufig mit dem Phänomen Schnarchen und einer schlechten Schlafqualität zu tun. Das fanden jüngst Wissenschaftler von sieben deutschen Hochschulen in einer Fall-Kontroll-Studie heraus. „Das Nikotin aktiviert verschiedene Botenstoffe wie Adrenalin und Serotonin im Gehirn, was uns schwerer Einschlafen lässt“, erklärt Skusa-Mühldorf.

3. Die Seitenlage bewirkt Wunder

Ein weiterer Tipp, um Schnarchen zu vermeiden, ist nicht auf dem Rücken zu schlafen. Hier fällt durch die Entspannung der Muskulatur wieder die Zunge nach hinten und verursacht die ungewünschten Geräusche. Die Seitenlage ist hingegen viel besser geeignet und eine schnelle Lösung, falls man sich nachts beim Schnarchen ertappt oder den Partner:in zur Ruhe bringen will. Spezielle Seitenschläferkissen wie das von Sleep.8 fördern dabei eine stabile Seitenlage.

4. In Rückenlage den Kopf erhöhen

Für diejenigen, die die Rückenlage nicht aufgeben wollen, hat Thorsten Skusa-Mühldorf einen alternativen Tipp: „Um das Schnarchen auch auf dem Rücken zu vermeiden, sollte man den Oberkörper leicht erhöhen. Mein persönlicher Geheimtipp lautet hier Ergomotion. Die elektrisch verstellbaren Betten ermöglichen unterschiedliche Positionen wie die „Zero Gravity“ Position für perfekte Muskel- und Kreislaufentspannung oder auch eine Anti-Schnarch-Position.“ Diese richtet den Körper so aus, dass die Atemwege entspannen und das Zäpfchen nicht ins Flattern gerät. Alternativ kann für die Erhöhung des Oberkörpers auch ein Kissen wie das Beauty Kissen von Sleep.8 helfen. Wichtig ist hier nur, dass der Kopf nicht nach vorne abknickt, denn das würde das Ganze wiederum verschlimmern.