Damit der Rücken nicht zwickt – Gut vorbereitet in die Skisaison

Das Wichtigste gleich vorab: Skifahren an sich ist eine überaus gesunde Sportart. Sie trainiert den ganzen Körper und die Bewegung an der frischen Luft streichelt die Seele. Allerdings ist das mehr oder weniger schnelle Gleiten auf eis- und schneebedeckten Pisten eine ganz andere Herausforderung für den Körper, als beispielsweise Joggen oder Schwimmen. Neben den Muskeln sind auch Sehnen, Bänder und Gelenke stark gefordert. „Deshalb sollte sich jeder, der Verletzungen vermeiden möchte, auf die spezifischen Anforderungen die der Wintersport mit sich bringt auch gut vorbereiten“, rät der renommierte Wirbelsäulenexperte Dr. Reinhard Schneiderhan aus München- Taufkirchen. „Vor allem bei zu schwachen Muskeln kann es schnell zu einem Hexenschuss, ischiasbeschwerden oder gar einem Bandscheibenvorfall kommen.“

Was den Wintersport im Vergleich zu anderen Sportarten so besonders macht, sind die instabilen Böden, die Steilheit und die unterschiedlichen Beschaffenheiten der Pisten. Dafür bedarf es spezifischer Kraft und Koordination. Wichtig ist es zudem, dass die Beine und vor allem die gesamte Rumpfmuskulatur auch bei hohen Geschwindigkeiten die Stabilität und die Kontrolle behalten. „Wer regelmäßig Sport treibt, braucht etwa vier Wochen um sich auf die speziellen Anforderungen des Skifahrens vorzubereiten“, sagt Dr. Schneiderhan. „Untrainierte sogar deutlich länger. Wer im Januar oder Februar in die Berge will, sollte am besten heute noch mit dem Training starten.“

Als bestes Athletiktraining zur Verbesserung der Muskelausdauer gilt Radfahren, am besten im Gelände. Es kommen nahezu die gleichen Muskeln zum Einsatz, wie beim Skifahren und wer im Gelände fährt, trainiert auch seine koordinativen Fähigkeiten. Mindestens genauso wichtig zur Verletzungsprophylaxe und zur Vermeidung von Rückenschmerzen ist zudem ein Training der Bein- und vor allem auch Rumpfmuskulatur, auch Core genannt.

„Die Rumpfmuskulatur wirkt beim Skifahren als Kraftzentrum“, sagt Dr. Schneiderhan. „Wer sich Übertragungen von Skirennen im Fernsehen anschaut, sieht, dass die Topathleten großen Wert auf Übungen legen, die den Core trainieren.“ Schon dreimal die Woche 30 Minuten reichen aus, um diese Muskeln aufzubauen. Auf Youtube finden sich viele kostenlose Videos zum Thema Skigymnastik mit Programmen für Anfänger und Profis. Besonders empfehlenswert sind die Programme von Gabi Fastner.