Zeitumstellung: 30 Minuten Sonne am Tag helfen gegen Frühjahrsmüdigkeit

Um uns gut und leistungsfähig zu fühlen, ist es daher wichtig, dass wir bereits morgens genügend aussetzen – und zwar für eine Dauer von 30 Minuten bis zu zwei Stunden. An bewölkten Tagen liegt die Helligkeit bei etwa 2.500 Lux, an sonnigen Tagen bei rund 10.000 Lux. Wer unter Frühjahrsmüdigkeit und der Zeitumstellung leidet, sollte im ersten Schritt also darauf achten, täglich 30 Minuten Sonnenlicht zu tanken, bei Bewölkung etwa zwei Stunden. Hilfreich sind auch Tageslichtlampen mit einer Helligkeit von 10.000 Lux. Eine solche Lampe sollte optimalerweise gleich morgens etwa 50 Zentimeter vom Gesicht entfernt aufgestellt werden und 20 bis 40 Minuten angeschaltet bleiben. Damit hat sie einen ähnlich harmonisierenden Effekt auf den zirkadianen Rhythmus wie echtes Sonnenlicht: Man fühlt sich morgens wacher und kann abends leichter einschlafen.

Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht täglich sieben bis neun Stunden Schlaf und benötigt etwa 20 Minuten zum Einschlafen. Während des Schlafs regeneriert unser Körper. In den REM-Phasen, wenn wir träumen, werden Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen und Stimmungen ausgeglichen. In den übrigen Schlafphasen werden Zellen repariert und Wachstumshormone produziert, das Gehirn erholt sich. Es ist also immens wichtig, pro Nacht mindestens sieben bis acht Stunden zu schlafen.

Trotz aller Bemühungen kann es passieren, dass wir nicht genügend Schlaf bekommen. Menschen, die über einen längeren Zeitraum mehr als einmal pro Nacht aufwachen, stark schnarchen, husten oder anderweitige Atembeschwerden haben und deshalb aufwachen, sollten dies in jedem Fall ärztlich abklären lassen. Gleiches gilt für Menschen mit ungewöhnlich hohem Schlafbedürfnis: Wer regelmäßig mehr als acht Stunden schläft, aber trotzdem müde aufwacht und sich während des Tages noch einmal hinlegen muss, sollte eine:n Spezialist:in zu Rate ziehen."

Amy Korn-Reavis ist Coach bei BetterUp zum Fachgebiet Schlaf und Vorstandsmitglied der American Association of Sleep Technologists. In ihrer Arbeit hat sie sich vor allem der Aufklärung zur Bedeutsamkeit von Schlaf verschrieben und begleitet Menschen auf dem Weg zu einem gesunden Schlafverhalten. Sie bringt über 30 Jahre Erfahrung im klinischen und wissenschaftlichen Umfeld mit, wo sie mit Menschen aller Altersgruppen gearbeitet und landesweit Vorträge zur Schlaferziehung gehalten hat.