Entzündungshemmende Ernährung gegen Pickel und Akne

Weniger Zucker essen

Stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke machen uns dick und krank. Sie haben einen hohen Glykämischen Index. Das heißt, sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Sie erzeugen lediglich ein kurzzeitiges Sättigungsgefühl. Damit ist Zucker ungesunder als solche Lebensmittel, bei denen der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.

Ein hoher Zuckerkonsum übersäuert den Organismus. Damit fördert Zucker Entzündungen im Körper, die wiederum Pickel und andere Hautprobleme verursachen. Zucker ist ebenfalls für den Abbau kollagener Fasern verantwortlich, die das Bindegewebe jugendlich straff halten. Ein erhöhter Zuckerkonsum vermindert die Elastizität der Haut und beschleunigt die Hautalterung.

Um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, solltest du vor allem weniger Fertigprodukte essen. Diese haben einen durchweg hohen Zuckergehalt, ohne dass du es merkst. Das gilt sowohl für Pizza, Snacks und Knabbergebäck wie auch für Marinaden und Salatdressings. Fertigprodukte sind allgemein überwürzt, zu fettig und enthalten kaum Vitalstoffe. Wenn du stattdessen selbst kochst, kannst du den Zuckergehalt deiner süßen Speisen allmählich herabsetzen und den natürlichen Geschmack stattdessen durch Gewürze wie reines Kakaopulver, Vanille, Zimt, Kardamom oder abgeriebene Zitronenschale von Bio Zitronen verfeinern.

Dinkel & Vollkorn statt Weizen-Auszugsmehl

Das übliche Weizen-Auszugsmehl bewirkt einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Moderne Weizensorten mit ihren gezielten Resistenz-Züchtungen und Pestiziden wie Glyphosat gelten als entzündungsfördernd und können für Unverträglichkeiten verantwortlich sein. Weizen steht im Verdacht, Akne und Hautprobleme zu verschlimmern.

Die vielfach gekreuzten, rückgekreuzten und selektierten Weizen-Sorten führen vermehrt zu Blähungen. Nicht zuletzt die industrielle Teigverarbeitung in Großbäckereien macht Weizen-Fertigbackwaren schlecht verdaulich. Während der Teig bei handwerklich traditionell hergestellten Hefe- und Sauerteigbroten mehrere lang Tage geht und so für eine gute Bekömmlichkeit sorgt, betragen die Teig-Gehzeiten in einer modernen Großbäckerei aus Zeitgründen meist nur 1 Stunde, so dass sich auch die natürlichen Aromen nicht entfalten können. Die rund 200 erlaubten Zusatzstoffe in konventionellem Brot wie Konservierungsstoffe, Aromen, Konsistenzgeber und Emulgatoren können ebenfalls zu Bauchgrummeln, Völlegefühl oder Durchfall führen. Es besteht eine direkte Verbindung zwischen Darmgesundheit und gesunder Haut als Bestandteile unseres entgiftenden Immunsystems. Dies erklärt, warum sich dein Hautbild verschlechtert, wenn die gesunde Darmfunktion gestört ist.

Anstelle von raffiniertem Weizen-Auszugsmehl solltest du Vollkornweizen- oder Dinkelmehl ausprobieren – es sei denn, du leidest unter einer Gluten-Unverträglichkeit und musst ohnehin auf glutenfreies Pseudogetreide ausweichen. Dinkel ist weniger durch Züchtungen denaturiert. Es enthält mehr und höherwertiges Eiweiß, mehr Vitamine und Mineralstoffe. Dinkel hat zudem einen höheren Anteil an Ballaststoffen und an ungesättigten Fettsäuren. Anstelle konventioneller Weißmehl-Fertigbackwaren aus der Großbäckerei bevorzuge eher Back- und Teigwaren aus Dinkel oder Weizen-Vollkorn aus biologischem Anbau. Versuche vor allem möglichst oft, dein eigenes Brot und Kuchen selbst herzustellen – nicht zuletzt auch, um Zusatzstoffe zu vermeiden.

Milch durch pflanzliche Alternativen ersetzen

Gerade für Sportler ist Milch eine einfache Wahl, um dem Körper nach dem Training genügend Proteine zuzuführen. Allerdings ist der Verzehr von Milch seit einigen Jahren zunehmend in die Kritik geraten. Der Arzt und Ernährungspionier Dr. Max Otto Bruker warnte schon vor über 40 Jahren vor den gesundheitsschädlichen Wirkungen des Milchkonsums. Schließlich seien die hormonellen Bestandteile in der Kuhmilch für das schnelle Heranwachsen des Kälbchens gedacht und nicht für die Ernährung erwachsener Menschen.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass die in Kuhmilch enthaltenen Hormone das Hautbild verschlechtern und bei der Entstehung von Akne eine Rolle spielen. In Studien konnte bei Männern mit einem übermäßigen Milchkonsum ein erhöhter Östrogenspiegel festgestellt werden, der auch mit einer verminderten Spermienproduktion in Verbindung zu stehen scheint. Vor allem reine Kuhmilch kann eine übermäßige Tätigkeit der Talgdrüsen anregen. Dabei liegen die Akne-auslösenden Bestandteile weniger im Fettanteil, sondern vielmehr im Milcheiweiß. Gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt, proteinreicher Quark, Molke oder Käse sind in der Regel besser verträglich. Sie machen lange satt, sollten aber in einer Anti-Akne Ernährung nicht zu häufig gegessen werden.

Für ein reineres Hautbild solltest du verstärkt auf pflanzliches Eiweiß aus Haferflocken, Linsen, Kichererbsen, Chia-, Hanfsamen und Sojabohnen setzen. Kombiniere dabei verschiedene Proteinquellen in deiner Mahlzeit, um die Bioverfügbarkeit für deinen Körper zu erhöhen. Ob Milchprodukte tatsächlich für deine Hautprobleme verantwortlich sind, kannst du am besten herausfinden, indem du vorübergehend alle milchhaltigen Lebensmittel konsequent weglässt und durch vegane Alternativen aus Hafer-, Mandel- oder Sojamilch ersetzt. Allerdings kann es bis zu 3 Monate dauern, bis deine Haut tatsächlich auf die Umstellung reagiert.

Die Auswahl der richtigen Fette

Tierische Fette

Die richtige Auswahl gesunder Fette spielt eine zentrale Rolle, um deinen lästigen Pickeln endlich den Garaus zu machen. Eine Ernährung, die reich an tierischen Fetten aus Fleisch, Butter, Käse und Eiern ist, übersäuert und verschlackt deinen Körper. Zusätzlich bringen die artfremden Tierhormone dein Hormonsystem aus dem Gleichgewicht. Medikamente und Antibiotika aus der modernen Massentierhaltung fördern Resistenzen und schwächen dein Immunsystem. Iss daher nur wenig tierische Fette oder bevorzuge überhaupt einen rein veganen Lebensstil.

Pflanzliche Fette

Eine anti-entzündliche Ernährung sollte reich an pflanzlichen Fetten sein. Dabei sind raffinierte, hocherhitzte und gehärtete Öle wie das massenhaft verwendete Palmöl allerdings gesundheitsschädlich. Industriell bearbeitetes Palmöl steckt vor allem in Fertigprodukten von Pizza über Pommes bis zu Keksen, Knabbergebäck und auch in den allermeisten Kosmetikprodukten. Was ist das Problem dabei? Bei der industriellen Raffination wird das Palmöl über 200 Grad hocherhitzt und dann gehärtet. Dabei entstehen große Mengen an Fettschadstoffen. Aus den ungesättigten Fettsäuren werden sogenannte Transfette. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel und begünstigen chronische Entzündungen wie sie bei Akne, Rosacea, Neurodermitis oder Schuppenflechte vorliegen. Meide daher generell Fertigprodukte und bereite dir stattdessen deine Speisen selbst frisch zu, auch wenn es viel aufwändiger ist.

Kaltgepresste Pflanzenöle

Bevorzuge bei deiner Ernährung kaltgepresste Pflanzenöle, möglichst in Bio-Qualität. Durch die schonende Kaltpressung enthalten diese Öle von Natur aus entzündungshemmende Antioxidantien und essentielle, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vor allem Olivenöl und Rapsöl haben einen hohen Anteil einfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 9). Walnussöl, Hanföl und Leinöl sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3), die sich positiv auf das Hautbild auswirken und manche Hautprobleme lindern. Einen hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren enthalten vor allem tierisches Fleisch, Butter, Käse und Eier sowie Sonnenblumen-, Soja- oder Maisöl.

Unser Körper braucht sowohl Omega 3 wie auch Omega 6 und 9 Fettsäuren, wobei sie in einem optimalen Verhältnis in deiner Ernährung vorkommen sollten. Die meisten Menschen in Europa nehmen aufgrund ihres hohen Fleischkonsums zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 Fettsäuren zu sich.

Auch wenn kaltgepresste Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren besonders wertvoll wegen ihrer antibakteriellen und entzündungshemmenden Wirkung sind, verwende sie nur sparsam in deiner Ernährung: etwa 1–2 EL pro Tag, beispielsweise in einem vitaminreichen grünen Salat oder Rohkost, sind völlig ausreichend. Du solltest diese Öle vor allem nicht erhitzen.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind unverzichtbar für den gesunden Zellstoffwechsel und dein körpereigenes Abwehrsystem. Dazu gehören die antioxidativ wirksamen Vitamine, Spurenelemente und Mineralien. Da dein Körper diese lebenswichtigen Vitalstoffe nicht selbst herstellen kann, musst du sie über die Ernährung aufnehmen.

Antioxidantien dienen der Pflanze als Abwehr- und Schutzstoffe. Sie hemmen Entzündungen, wirken antibakteriell und antiviral. Sie schützen die Zellen vor oxidativer Schädigung. Dazu gehören beispielsweise Anthocyane in Beerenobst, Carotinoide wie Beta-Carotin in Karotten, Paprika und grünem Gemüse oder zellschützende Flavonoide in Äpfeln, Birnen oder Kräutern.

Wie Vitamine und Mineralstoffe, sind auch Spurenelemente lebensnotwendig für deinen gesunden Stoffwechsel. Zu den Spurenelementen gehören alle Mineralien, die dein Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt: Eisen, Jod, Zink, Fluorid, Selen und Mangan.

Reich an antioxidativ wirksamen Mikronährstoffen sind vor allem saisonal wechselndes Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie schwarzer Tee, Mineralwasser, Nüsse, Samen und Ölsaaten.

Ernährungstagebuch: So filterst du entzündungsfördernde Nahrungsmittel heraus

Um ständige Rötungen, hartnäckige Pickel oder Akne durch chronische Entzündungen in deinem Körper endlich loszuwerden, ist ein Ernährungstagebuch eine große Hilfe. Dort dokumentierst du zumindest für einige Wochen, welche kritischen Nahrungsmittel du versuchsweise weggelassen hast und wie sich dies auf dein Hautbild ausgewirkt hat. So kommst du möglicherweise problematischen Lebensmitteln, die immer wieder Beschwerden bei dir hervorrufen, Unverträglichkeiten und ungesunden Essgewohnheiten, die deinem Körper schaden, am besten auf die Spur. Versuche langfristig, potentiell entzündungsfördernde Nahrungsmittel durch anti-entzündliche Alternativen zu ersetzen.

Fazit

• Um deine Pickel loszuwerden und dein Hautbild nachhaltig zu verbessern, solltest du deine Ernährung umstellen auf entzündungshemmende, möglichst pflanzliche und unverarbeitete Lebensmittel.
• Verzichte auf Kuhmilch und weitgehend auch auf gesäuerte Milchprodukte. 
• Versuche Weizen-Auszugsmehl durch Vollkorn oder Dinkelmehl zu ersetzen.
• Koche möglichst häufig selbst und meide Fertiggerichte. Dein Speiseplan sollte reichlich frisches und Ballaststoff-reiches Gemüse wie Möhren, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Erbsen oder Kohlrabi enthalten.
• Reduziere tierische Fette auf deinem Speiseplan und bevorzuge stattdessen möglichst naturbelassene Pflanzenfette mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 9 und Omega 3) wie Olivenöl, Rapsöl und Hanföl.
• Für den kleinen Hunger zwischendurch nasche anstelle von ungesunden Süßigkeiten mit raffiniertem Zucker lieber saisonal frisches Beerenobst, sättigende und fettreiche Nüsse und Samen, vitaminreiche Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte aus biologischem Anbau. Auch Trockenobst ist eine gute Alternative, denn es enthält neben dem hohen Anteil an natürlichem Fruchtzucker wertvolle Mikronährstoffe.

Reicht entzündungshemmende Ernährung, um deine Pickel und Hautprobleme loszuwerden?

Eine vitalstoffreiche Ernährung, viel Bewegung an der frischen Luft und weniger psychischer Stress reichen allein nicht aus, wenn es um immer wiederkehrende Rötungen, Unterlagerungen und hartnäckige Pickel geht.

Essenziell wichtig ist ergänzend die richtige Hautpflege-Routine, die auf deine individuellen Hautbedürfnisse abgestimmt ist. Deine Kosmetik sollte frei von Zusätzen wie Konservierungsstoffen, Alkohol, Duftstoffen und Emulgatoren sein. Die Inhaltsstoffe dürfen nicht komedogen sein, also keinesfalls die Poren verstopfen.

Ein besonders hochwertiges, anti-komedogenes Pflanzenöl für einen verbesserten Talgfluss und gegen eine Verhornung der Talgdrüsen ist kaltgepresstes Traubenkernöl, das in allen unseren Produkten der myrto Gesichtspflege für die empfindliche Mischhaut enthalten ist. Auch Arganöl, Jojobaöl, Tamanuöl, Schwarzkümmelöl und Hanföl haben heilende Eigenschaften und sind empfehlenswert für unreine und problematische Haut.

Besonders effektive Wirkstoffe gegen ständige Rötungen, Pickel und Akne sind:

• Copaibabalsam – gilt als stärkstes pflanzliches Antibiotikum gegen bakterielle Hauterkrankungen und Akne, enthalten im Copaiba Blemish Serum;
• Niacinamid – beruhigt Rötungen und Entzündungen, verfeinert das Hautbild, enthalten im Vitamin Serum und im Anti-Pollution Serum M;
• Vitamin C – lindert Mikroentzündungen in der Haut, stimuliert die Kollagenproduktion, verkleinert die Poren, enthalten im Vitamin Serum und im Anti-Pollution Serum T;
• Bakuchiol – lässt Pickelmale verblassen, wirkt Entzündungen und Hautunreinheiten entgegen, strafft die Haut, enthalten im Bakuchiol Oil Serum und im Vitamin Serum;
• Weidenrindenextrakt – wirkt talglösend, beruhigt Rötungen und Entzündungen, enthalten im Anti-Pollution Serum M.