Mit Balance-Training Rückenschmerzen vorbeugen und beheben

Viele Studien haben gezeigt, dass ein kräftiges Muskelkorsett die beste Medizin für den Rücken ist. Wer heute noch von einem Arzt hört, man solle sich besser schonen, sollte sich schnell nach einem neuen Mediziner umsehen. Denn in den allermeisten Fällen verschlimmert Schonung die Beschwerden. Das hat auch eine große norwegische Studie mit über 30 000 Teilnehmern gezeigt. Ergebnis: Je träger die Probanden, desto häufiger klagten sie über Kreuz- und Nackenschmerzen.

„Es sind aber nicht unbedingt die prachtvoll sichtbaren Muskeln, die einen vor Schmerzen schützen“, sagt Dr. Reinhard Schneiderhan vom gleichnamigen Wirbelsäulenzentrum in München-Taufkirchen. „Viel wichtiger ist die so genannte Tiefenmuskulatur. Dabei handelt es sich um zahlreiche kleine Muskeln direkt an der Wirbelsäule. Sie balancieren unseren Körper ständig aus.“ Das besondere an diesen wichtigen Stützen: Mit herkömmlichem Krafttraining lassen sie sich nicht trainieren. Was sie aber mögen und worauf sie reagieren, sind Balanceübungen, kleine Drehbewegungen und Vibrationen. Schon zweimal wöchentlich 20 bis 30 Minuten reichen aus.

Besonders effektiv sind Balanceübungen auf einer wackeligen Unterlage: „Das kann auch ein gefaltetes Handtuch sein“, sagt Dr. Schneiderhan. Noch besser sind aber spezielle und ausreichend dicke Gummiunterlagen, Therapiekreise und Boards die es im Sportfachhandel gibt“, sagt Dr. Schneiderhan. „Wer auf diesen instabilen Unterlagen Übungen durchführt, trainiert die Tiefenmuskulatur und gleichzeitig auch seinen Gleichgewichtssinn.“

Für Anfänger kann es schon eine große Herausforderung sein das Gleichgewicht zu halten. Deshalb ist es ratsam mit einer Stützhilfe zu trainieren. Das kann eine Stuhllehne oder auch eine Wand sein. Wer sich ausreichend sicher führt, kann dann auch Kniebeugen und Einbeinstand sowie Liegestütze mit den Händen auf der instabilen Unterlage machen. Tipp: Übungen im Stehen am besten barfuß durchführen. Das erhöht den Trainingseffekt.

Ein weiteres tolles Trainingsgerät sind so genannte Balancestäbe, die es in unterschiedlichen Ausführungen gibt. Diese rund 150 Zentimeter langen Stäbe, oft aus Fiberglas, müssen in Schwingung versetzt werden. „Die dabei entstehenden Vibrationen bewirken eine gewünschte reflektorische Anspannung der Rumpfmuskulatur, zu der es normalerweise nicht kommt“, sagt Dr. Schneiderhan. „Die tiefliegenden Rückenstreckmuskeln, die gesamte Bauchmuskulatur sowie der Beckenboden arbeiten gegen die auf den Körper wirkende Schwingung.“

Tipp: Auf YouTube finden sich zahlreiche Mitmachvideos für ein effektives und abwechslungsreiches Balancetraining.