Vom Anfänger bis zum Leistungssportler: das beste Workout für einen gesunden Rücken

Eine wichtige Erkenntnis aus dem vom Bundesinstitut für Sportwissenschaften geförderten Forschungsverbund, an dem 13 Forschungseinrichtungen beteiligt waren: Wer Schmerzen im Kreuz vorbeugen oder lindern möchte, muss in Bewegung kommen und bleiben. „Schonung ist bei Rückenschmerzen kontraproduktiv – im Gegenteil, Bewegung ist wichtig, um die Schmerzen schnell zu bekämpfen“, sagt Prof. Mayer. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollten außerdem gezielt die Bewegungsabläufe trainiert werden, die Rückenschmerzen auslösen können – Treppensteigen, Lasten heben, Stolpern. Hintergrund ist das Prinzip der sogenannten „Perturbation“, bei welchem durch unerwartete Störungsreize das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln trainiert wird. „Beansprucht man das neuromuskuläre System immer wieder, ist man gut gewappnet“, sagt Prof. Mayer. „Rückenschmerzen entstehen häufig durch eine verminderte Rumpfstabilität, welche durch Defizite auf neuronaler, muskulärer und struktureller Ebene verursacht wird.“

Das passende Workout für einen gesunden Rücken – für Anfänger und Profis

Auf Basis dieser Erkenntnis wurde im Rahmen des Ran Rücken-Forschungsprojekts ein neuartiges Trainingsinterventionsprogramm entwickelt. Die Besonderheit ist eine Kombination aus sensomotorischen Ganzkörper-Kraftübungen, die konsequent Perturbation einbeziehen – also Übungen, bei denen der Körper schnell auf Störreize reagieren muss. Das Programm besteht im Wesentlichen aus vier Grundübungen in 12 Schwierigkeitslevels, die überall durchgeführt und an die unterschiedliche Leistungsfähigkeit angepasst werden können, vom Anfänger bis zum Hochleistungssportler. „Das Trainingsprogramm kann überall ohne große Hilfsmittel mit wenig Zeitaufwand absolviert werden. Dreimal pro Woche 30 Minuten sind ausreichend“, sagt Mayer. Die Wirksamkeit des Programms wurde in einer großen Multicenter-Studie mit über 1.500 Patientinnen und Patienten sowie in vielen weiteren Begleitstudien nachgewiesen. Das Programm wird in Form von lizenzierten Kursen angeboten und von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst. 

Deutschlandweite Veranstaltungen für einen starken und gesunden Rücken

Angebote wie dieses und viele weitere können Interessierte rund um den Tag der Rückengesundheit am 15. März in zahlreichen Vor-Ort- und Online-Veranstaltungen bundesweit kennenlernen und ausprobieren. In diesem Jahr soll das Motto „Dein Kompass zur Rückengesundheit“ Orientierung geben auf dem individuellen Weg zu einem gesunden Rücken. Im Mittelpunkt stehen zehn wissenschaftlich fundierte Empfehlungen. Eine Übersicht gibt es zusammen mit einem kostenlosen Booklet, Experteninterviews in Form von Podcasts und einem Veranstaltungskalender auf www.agr-ev.de/tdr. Gesundheitsexpertinnen und Experten können hier ihr lokales und digitales Angebot kostenfrei eintragen. AGR und BdR unterstützen mit Öffentlichkeitsarbeit und Promotionsmaterial: www.agr-ev.de/tag-der-rueckengesundheit/infos-fuer-veranstalter

Der Tag der Rückengesundheit macht jedes Jahr am 15. März deutschlandweit auf die Bedeutung der Rückengesundheit aufmerksam und informiert wissenschaftlich fundiert über Möglichkeiten zur Rückenschmerzprävention. Veranstalter sind der Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR) e. V. und die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. Bundesweit finden Vor-Ort und Online-Vorträge, Ausstellungen und Mitmachaktionen für ein rückengesundes Leben statt. Praxen, Vereine und Fitnessstudios öffnen ihre Türen mit speziellen Gesundheitsangeboten. Fachleute tauschen sich im Vorfeld in einem Expertenworkshop über die neuesten wissenschaftlichen und medizinischen Erkenntnisse aus. 

Dieser Pressetext bezieht sich auf einen der zehn wissenschaftlich fundierten Tipps zum Tag der Rückengesundheit 2024: „Kraft: Stärke täglich Deine Rumpfmuskeln“. Weitere Tipps gibt es auf der Website zum Tag der Rückengesundheit unter www.agr-ev.de/tdr.

Gerne vermitteln wir Ihnen zu den Themen rund um den Tag der Rückengesundheit renommierte Expertinnen und Experten für individuelle Interviews und Statements und stellen Ihnen kostenfrei druckfähiges Bildmaterial zur Verfügung. Kontaktieren Sie uns jederzeit.