Gesünder im Büro – Rückenschmerzen vorbeugen trotz langem Sitzen

Es hat sich längst herumgesprochen und die meisten wissen es: Langes Sitzen ist schlecht für uns. Nicht nur, dass sich die Muskeln zurückbilden, sie verkürzen sich auch. Allen voran die für die Rückengesundheit so wichtige Hüftbeugemuskulatur. Warum da so ist, weiß der Wirbelsäulenexperte Dr. Reinhard Schneiderhan vom gleichnamigen Medizinischen Versorgungszentrum in München-Taufkirchen. „Wenn man nach einer langen Sitzphase wieder aufsteht, muss sich die Rückenstreckmuskulatur enorm anspannen, um die verkürzte Hüftbeugemuskulatur auszugleichen“, sagt Dr. Reinhard Schneiderhan vom gleichnamigen Medizinischen Versorgungszentrum in München-Taufkirchen. „Dabei entstehen große Druckkräfte, die sich negativ auf die Wirbelgelenke und die Bandscheiben im unteren Rückenbereich auswirken.“ Die Folge: schmerzhafte Verspannungen, Fehlhaltungen und über kurz oder lang auch Abnutzungserscheinungen.“

Was aber tun? Langes Sitzen im Büro lässt sich oft nicht vermeiden. Eine besondere Rolle kommt deshalb der Ergonomie am Arbeitsplatz zu. Schon einfache Maßnahmen können dabei viel bewirken: Schreibtisch, Stuhl und Monitor sollten auf die Körpergröße eingestellt sein. Wichtig ist zudem, dass der Bildschirm auf Augenhöhe steht, um Nackenverspannungen zu vermeiden. Noch besser ist es natürlich, wenn einem eine ergonomisch durchdachte Büroausstattung zur Verfügung steht. Es gibt mittlerweile Bürostuhle, die ein bewegtes und dynamischeres Sitzen ermöglichen. So bleiben die Muskeln ein wenig aktiv.

Von Vorteil auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Dann lässt sich die sehr empfehlenswerte 40-15-5-Regel besonders leicht umsetzen“, sagt Dr. Schneiderhan. „Das steht für 40 Minuten dynamisches Sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten richtig bewegen.“ Aber auch wer noch auf einem normalen Bürostuhl sitzt, kann das Sitzen dynamischer gestalten: Wichtig sind häufige Haltungswechsel. Räkeln, Strecken und Lümmeln, all das kann helfen. Wer keinen höhenverstellbaren Schreibtisch hat, kann Telefonate oder kurze Besprechungen im Stehen oder im Gehen durchführen. Apropos Stehen: Untersuchungen haben gezeigt, dass stehende Meetings deutlich effizienter sind. Helfen können auch kleine Tricks, um die Bewegungsbudgets zu erhöhen. Man kann seine Getränke so platzieren, dass man aufstehen muss, um etwas zu trinken. Auch Papierkorb und Drucker sollten weiter wegstehen.

Fest in den Büroalltag integrieren, sollte man Übungen für zwischendurch. „Regelmäßige Dehnübungen helfen die Nacken- und Schultermuskulatur zu entspannen“, sagt Dr. Schneiderhan. „Leichte Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Kniebeugen ein paar Liegestütze im Stehen an der Wand fördern die Durchblutung und Aktivieren die Muskeln.“ Tipp: auf YouTube gibt es viele kurze Videos zur Bürogymnastik.

Darüber hinaus ist es unbedingt ratsam, sich in der Freizeit regelmäßig zu bewegen. Ideal ist eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining. Regelmäßiges Ausdauertraining kann, je nach Fitnesslevel, zügiges Walken, Radfahren, Joggen oder Schwimmen sein. Beim Krafttraining reichen schon zwei Einheiten pro Woche aus. Mehr als 30 Minuten sind für effektiven Muskelaufbau nicht nötig. „Besonderen Wert sollte man dabei auf die Rumpfmuskulatur, also den Core, legen“, sagt Dr. Schneiderhan. „Eine besonders effektive Übung sind Planks.“ Dabei begibt man sich ausgestreckt auf den Boden und stützt den Kopf bis Fersen geraden Körper ausschließlich auf den Unterarmen und den Fußspitzen ab. Anfänger können sich auch erst einmal auf Knien und Unterarmen stützen.