Die besten Schlafpositionen bei Rückenschmerzen

Für die Bandscheiben gibt es eigentlich nichts Besseres. Tagsüber verlieren sie bei jedem Schritt, beim Tragen von Lasten und beim Sitzen Flüssigkeit. Sie schrumpfen und dann ist man abends sogar etwas kleiner. Die liegende Position in der Nacht nutzen die 23 Puffer zwischen den Wirbelkörpern dann, um sich wieder mit Flüssigkeit vollzusaugen. Schlaf, so sollte man meinen, ist die beste Therapie bei Rückenschmerzen. „Doch natürlich sind nicht immer die Bandscheiben schuld an Rückenschmerzen“, sagt Dr. Reinhard Schneiderhan vom gleichnamigen Wirbelsäulenzentrum in München-Taufkirchen. „Sehr viel häufiger liegt es an verspannten Muskeln, meist infolge von Bewegungsmangel, schlechter Körperhaltung oder auch zu viel Stress und dann spielt die Schlafposition eine nicht zu unterschätzende Rolle.“

Neben der Regeneration der Bandscheiben lässt guter Schlaf die Muskeln entspannen. Außerdem schüttet der Körper während der nächtlichen Ruhephasen entzündungshemmende Zytokine aus. Diese helfen Entzündungen zu lindern, die Schuld an Rückenschmerzen sein können. „Doch das alles funktioniert nur, wenn man die richtigen Schlafpositionen einnimmt“, sagt Dr. Schneiderhan. „Für Menschen mit Rückenschmerzen hat sich die Seitenlage als beste Schlafposition erwiesen, weil die Wirbelkörper optimal entlastet werden. Allerdings darf man sich dabei nicht allzu sehr einkuscheln, denn eine zu starke Krümmung ist nicht so gut für die Wirbelsäule und die Bandscheiben.“

Übrigens: unabhängig von der Rückengesundheit, spielt es tatsächlich eine Rolle, ob man auf der linken oder rechten Seite schläft. Auf der rechten Seite ist der Druck auf Herz und Lunge größer und auch Sodbrennen kann häufiger auftreten. „Auf der linken Seite liegen ist etwas besser“, sagt Dr. Schneiderhan. „Es ist entspannender für den Körper und besser für die Blutzirkulation und Atmung.“

Wer unter Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich leidet, kann vom Schlafen in der Rückenlage profitieren. Ähnlich wie beim Seitenschlaf kann die Wirbelsäule eine neutrale Haltung einnehmen. Aber anders als beim Schlafen auf der Seite wird das Gewicht gleichmäßig verteilt, ohne dass Organe oder Gelenke übermäßig belastet werden. Es kann zudem hilfreich sein, ein großes Handtuch zusammenzurollen und unter die Kniekehlen zu legen. Das unterstützt die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und macht es etwas bequemer. Wichtig in diesem Zusammenhang ist eine entsprechend gute Matratze. Sowohl sehr steife als auch zu weiche Unterlagen können den unteren Rücken über Gebühr belasten. 

Verzichten sollte man beim Schlafen auf die Bauchlage. „Zum einen kommt es zu einer Abflachung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule“, sagt Dr. Schneiderhan. Zum anderen wird der Nacken in eine unnatürliche Drehung gezwungen, was zu einer Überstreckung der Wirbelsäule führt. Dies führt zu unnötigem Druck auf Gelenke und Muskeln und verursacht Nackenschmerzen.

Ganz wichtig zu wissen: Der Körper hat in der Nacht einen ganz natürlichen Bewegungsdrang. Alle zehn bis 20 Minuten wechselt er die Position und diese Positionswechsel sind wichtiger Bestandteil einer guten Nachtruhe. „Sie sorgen für eine gute Durchblutung und bewegliche Gelenke“, sagt Dr. Schneiderhan. „Auch die Bandscheiben können sich so besser wieder mit Flüssigkeit vollsaugen.“ Die empfohlenen Schlafpositionen beziehen sich deshalb vor allem auf die Einschlafphase. Die Wirbelsäule kann sich sofort erholen, eventuelle Verspannungen oder Schmerzen gehen zurück. Das alles sorgt dann für eine deutlich bessere Nachtruhe.