Muskelschwund im Alter – das muss nicht sein

Glücklicherweise ist es in jedem Alter möglich, Muskeln aufzubauen. Zur Prävention hat sich der Muskelaufbau als geeignetes Mittel bewährt. Dabei ist die Nutzung von Fitnessgeräten eine effiziente und sichere Methode. Doch welche Trainingsgeräte sind für betagtere Menschen geeignet? Was sollte die ältere Generation beim Fitnesstraining beachten?  Thomas Lampart – Geschäftsführer von HUR Deutschland –  erläutert die drei Trainingsarten Krafttraining, Kraft-/Ausdauertraining und das reine Ausdauertraining.

Welche Trainingsart ist die richtige für den Muskelaufbau?

„Will man Muskelmasse erhöhen, muss man klassisches Krafttraining betreiben“, stellt Thomas Lampart fest. „Es besteht aus konzentrischer und exzentrischer Bewegung mit einem hohen Gewicht. Stellen Sie sich vor, Sie heben einen 10-kg-Sack mit Erde vom Boden auf (konzentrische Bewegung) und stellen ihn dann an einer anderen Stelle wieder auf den Boden (exzentrische Bewegung). Schaffen Sie das zehnmal, haben Sie klassisches Muskelaufbautraining betrieben. Beim Kraft-/Ausdauertraining  führen Sie die gleiche Übung mit einem 5-kg-Sack aus. Um dieselbe Trainingsbelastung zu erzielen, allerdings zwanzigmal. Sie verbessern damit die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Joggen oder Fahrradfahren ist hingegen reines Ausdauertraining. Dabei wird die Muskulatur nur konzentrisch bewegt, also nur in eine Richtung. Für das Herz- und Kreislauf-Training ist dies sehr gut geeignet. Aber für den Muskelaufbau taugt es nicht!“ stellt Lampart fest.

Herr Lampart, welches Training ist für die Vermeidung von Stürzen geeignet?

„Muskelaufbau ist essentiell. Er verbessert und stabilisiert die Körperhaltung und die Standsicherheit. Genauso wichtig ist aber das Training einer schnellen Bewegung, z.B. ein Ausgleichsschritt, um einen Sturz zu vermeiden. Ebenso wie das Balance-Training. Außerdem müssen die kognitiv-motorischen Fähigkeiten geschult werden. Denn mit zunehmendem Alter gehen auch diese zurück. Grund dafür sind Veränderungen im Gehirn.

Gibt es Fitnessgeräte die für Senioren besonders geeignet sind?

Herr Lampart macht es an der feinen Dosierbarkeit des Widerstandes fest: „Am besten ist es, wenn man einen Einstellungsbereich von 100-Gramm hat. Denn Senioren sollten mit den Geräten auch die Schnellkraft trainieren können. Damit es zu keinen Fehlbelastungen kommt, ist es wichtig, dass die Trainingsgeräte biomechanisch sauber konstruiert sind. Ein weiterer entscheidender Punkt ist die einfache Bedienbarkeit. Sind es computergesteuerte Trainingsgeräte, sollte der Bildschirm übersichtlich sein und eine große Schrift haben. Ein entscheidendes Kriterium ist der leichte Ein- und Ausstieg, am besten mit zusätzlichen Griffen zum Festhalten.“

Sturzprophylaxe – welche Trainingsgeräte sind hier wichtig?

„Eine schwache Beinmuskulatur ist schlecht für die Gang- und Standsicherheit. Die Schritte werden kürzer und die Gefahr von Stürzen steigt enorm. Darum ist es für ältere Menschen wichtig, an Trainingsgeräten für Bein- und Rumpfmuskulatur zu trainieren.“ rät Thomas Lampart.

Muss ich mit Fitnessgeräten trainieren, um Muskulatur aufzubauen?

„Nein, Krafttraining kann auch mit Hanteln, Gummibändern oder funktional, also gegen das eigene Körpergewicht durchgeführt werden.“ weiß Herr Lampart. „Doch werden die Übungen auch korrekt ausgeführt? Auch ist die Dosierung beim freien Training ein großes Problem. Mit Hanteln oder Ähnlichem, kann man viel falsch machen! Falsch dosiert oder eine falsche Bewegungsausführung führt zwangsläufig zu Verletzungen. Das freie Training kann nur sicher und korrekt ausgeführt werden, wenn ein Trainer das Training begleitet oder im Vorfeld intensiv geschult wird. Krafttrainingsgeräte haben dagegen den Vorteil, dass die Bewegung immer sauber geführt wird. Ein weiterer Vorteil ist die biomechanisch optimale Kraftanpassung während der Bewegung. Auch der Widerstand lässt sich beim Training am Gerät exakt einstellen.“

Gibt es Krafttrainingsgeräte speziell für Senioren?

Wirklich sinnvolle und seniorengerechte Krafttrainingsgeräte werden von spezialisierten Firmen angeboten. „HUR bietet auch Multifunktionsgeräte an, die auf die speziellen Anforderungen von Senioren zugeschnitten sind. Sie sind nicht nur für professionelle Trainingseinrichtungen geeignet. Sie lassen sich auch im Privaten Bereich einsetzen“, gibt Lampart einen Blick in die Produktpallette von HUR. „Auf die klassischen Multifunktionsgeräte mit Gewichtsplatten oder Federn, sollten Senioren im Privatbereich verzichten“, empfiehlt der deutsche HUR Geschäftsführer.

Lampart’s Empfehlung

„Grundsätzlich ist das Training zu Hause für Senioren nicht zu empfehlen. Die erste Wahl beim Seniorentraining ist eine professionelle Trainingseinrichtung mit geschultem Personal. Leider gibt es nur wenige klassische Fitnessstudios mit entsprechenden Angeboten. Einen professionellen Trainingsraum finden Sie inzwischen in vielen Physiotherapiepraxen. Therapeuten bringen das notwendige Hintergrundwissen mit, um ein fachgerechtes Seniorentraining anzubieten. Sie beziehen den medizinischen Gesamtzustand des Patienten mit ein und berücksichtigen Vorerkrankungen, Einschränkungen oder Verletzungen. Mittlerweile bieten viele Physiotherapiepraxen auch zertifizierte Sturzpräventionskurse an.  Ein Vorteil dabei ist, dass viele Krankenkassen die Kurse bezuschussen.“, freut sich Thomas Lampart.

Mehr Infos unter: www.hur-deutschland.de