Tipps vom Personalcoach: Wie können Verletzungen vorgebeugt werden?

Jeder Läufer war in seinem Leben schon mindestens einmal verletzt, und dass aufgrund einer Verletzung, die aufs Laufen zurückzuführen ist. Hier können auch Zufälle, wie das Umknicken des Fußes eine Rolle spielen. Viele Verletzungen sind allerdings auf ein konkretes Fehlverhalten beim Laufen zurückzuführen. Oft ist dies auf Übereifer oder Unwissenheit zurückzuführen. Personalcoach Conny Schumacher und der digitale Lauf-Event-Veranstalter VirtualRunners geben Tipps für ein nachhaltig, verletzungsfreies Laufvergnügen. Die studierte Sportökonomin arbeitet seit mehr als 20 Jahren als Trainerin und hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Mit verschiedenen Buchveröffentlichungen, wie zum Beispiel „Fit im Büro“ und als langjährige Managementtrainerin, blickt sie auf einen großen Erfahrungsschatz zurück. Ihr Motto ist dabei „Einfach Machen“, dennoch sollte jedes Training langsam beginnen, um nicht zu demotivieren und auch den Körper an die Belastung heranzuführen. „Gerade im Hobbybereich werden viele Fehler gemacht, auch da die Ziele hochgesteckt sind, der Körper der Belastung aber nicht direkt standhalten kann“, sagt Conny Schumacher. Um optimal ins Training zu starten, erklärt Sie mit VirtualRunners, wie Verletzungen vorgebeugt werden können. Weitere Infos unter www.virtualrunners.de.
 
Mit VirtualRunners zusammen hat sich Conny Schumacher vorgenommen, Läufern beizubringen, dass ein gutes Fundament wichtig ist, um den Sport aktiv zu betreiben. „Dabei ist es wichtig den eigenen Gesundheitszustand sowie Laufstil zu kennen“, sagt die Managementtrainerin. „Auch wenn es im ersten Moment banal klingt, aber der Check durch einen Arzt sowie eine Laufschuhanalyse bilden die Basis für das Laufen. So kann die Belastung auch der Laufstil von Beginn an gesteuert werden und sind der erste Schritt in der Verletzungsvorbeugung.“ Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf das Training. Beispielsweise hat jeder Mensch unterschiedlich lange Beine, daher helfen Einlagen dabei bei dauerhaftem Training Hüftprobleme vorzubeugen.
 
Die Belastung gezielt steuern
 
Von Beginn an ist es wichtig auf den eigenen Körper zu hören. Das Alter so wie der eigene Fitnessstand sind wichtige Indikatoren, wenn mit dem Laufen angefangen oder es wieder aufgenommen wird. „Das Laufen ist eigentlich relativ einfach, Schuhe an und los. Allerdings ist es vorteilhaft, wenn gezielt zuerst ein wenig Muskeltraining angegangen wird, bevor gelaufen wird – sonst geht zu viel Kraft auf die Gelenke“, so Schumacher weiter. Zudem sollten die gelaufenen Strecken langsam erhöht werden. Als Richtwert können 10 Prozent der letzten Strecke an die neue Runde angehangen werden.
 
Zudem sollte von Grund auf mit Grundspannung trainiert werden. „Viele Laufneulinge neigen dazu ohne Körperspannung zu laufen“, sagt Conny Schumacher. „Ohne diese hat der Körper während des Trainings nicht die nötige Stabilität in der Muskulatur. So verpufft ein großer Teil des Trainingseffekt, da die Knochen anstatt der Muskeln belastet werden. Wenn direkt mit einer bestimmten Körperspannung trainiert wird, geht diese direkt in den Lauf-Rhythmus über und die Verletzungsgefahr wird aktiv minimiert.“
 
Warm Up, Lauf-ABC und Cool Down
 
Ein vernünftiges Warm Up ist unverzichtbar. Der Körper muss auf Temperatur kommen und sich auf die anstehende Belastung einstellen. Ein Kaltstart reizt stark die Bänder und Sehnen und kann zu Verletzungen führen. Eine Aufwärmphase vor dem Laufen sollte mindestens zehn Minuten dauern, ideal sind 15 Minuten. Hierzu eignet sich für Laufanfänger und erfahrene Läufer ein leichtes Traben sowie das Lauf-ABC. Durch Übungen wie das Anfersen oder Side-Steps werden die Muskulatur, Sehnen und Bänder gleichzeitig aufgewärmt und gedehnt. Das Lauf-ABC dient auch dazu, die Muskeln gezielt auf die Belastung vorzubereiten und verbessert die Beweglichkeit der Läufer.
 
Genauso wichtig wie das Warm Up ist das Cool down. Dem Körper muss nach dem Lauf die Möglichkeit gegeben werden, wieder runterzukommen. Die Herzfrequenz kann bei lockerem Traben heruntergefahren, die Arme, Beine und der Oberkörper ausgelockert werden. „Ein kurzes Dehnen hilft zudem die Muskulatur zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen. Oftmals haben Läufer harte Waden nach dem Training. Der Muskel sollte eigentlich so weich sein, wie ein Softball, was häufig zu Fersen-Problemen führen kann“, so Conny Schumacher weiter.
 
Laufen in der Gemeinschaft macht mehr Spaß
 
Im Team ist mehr Motivation gegeben als allein. Es kann sich gegenseitig motiviert werden und mit einem Laufpartner vergeht die Zeit schneller – auch weil dabei geredet werden kann. Denn, wer beim Laufen reden kann, der hat das für ihn angemessene Tempo. Ein digitales Hilfsmittel sind die für jeden Lauf eigens eingerichteten Facebook-Gruppen von VirtualRunners. In diesem Gruppen kann mit anderen Läufern der eigene Trainingsfortschritt sowie weitere Tipps ausgetauscht werden. Gleichzeitig wird die Motivation hochgehalten, da gemeinsam auf ein Ziel hintrainiert wird.
 
So funktioniert VirtualRunners
 
Die Teilnahme ist dabei ganz einfach: Auf virtualrunners.de kann ein Lauf ab 22,95 EUR gebucht werden. Nach der Buchung erhält jeder Teilnehmer einen Link zum Onlineportal und der Facebook-Gruppe. Die Laufnummer wird fünf Tage vor dem Event zugeteilt. Am Lauftag muss die Strecke mit einer App oder einer Laufuhr aufgezeichnet und per Screenshot oder Foto im Laufportal hochgeladen werden. Jeder Zielläufer erhält im Anschluss eine Medaille. Eine Rangliste wird ebenfalls einen Tag nach dem jeweiligen Event im Portal veröffentlicht. So können die eigenen Ergebnisse mit Läufern aus der ganzen Welt verglichen werden.